25/9/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 hollowbody 20 ball throws to a side 5’ pracy w hip circle 2. Siła Back Squat 10*20kg 5*40kg 3*60kg 3*80kg 2*100kg 1*110kg 1*120kg 1*130kg 1*140kg 1*145kg 1*150kg 3. Kondycja 10’ AMRAP Row Wynik: 2595m W ciągu dnia 1000 pompek Komentarz: Niestety zaspałem na poranny trening, więc trzeba było zrobić w ciągu dnia [...]
[...] Dzisiaj bawiłem się na kólkach, które trochę imitują pozycję "false grip". Dipy dobrze weszły w cycki, zresztą po wczorajszym dniu "high carb" spuchłem mocno. Skoki z nogi na nogę bardzo mi się podobają. Następnym razem skorzystam z rady FSL i będę skakał w przód, bo to fajna opcja będzie ;-) Sztafeta na rowerku była sympatyczna, pewnie [...]
[...] na filmiku, zwlaszcza na koniec ;-) bicepsy dalej nieżywe, więc podciąganie podchwytem w 2-3 podejsciach za każdym razem. Dzisiaj pierwszy raz od ponad miesiąca dodałem nogi do gimnastyki w postaci zakroków, weszło tylko 100, ale bezboleśnie. Na rowerku zabiłem kolegów %-) pierwsze 3 minuty powyzej 800W, kolejne powyżej 900, następne ponad [...]
[...] Sesja wieczorna Karate 1. Rozgrzewka Krążenia stawów Rozciąganie dynamiczne Kopnięcia w powietrze z przysiadami w przerwie 2. Trening właściwy Kombinacje w parach Ręce + nogi 3. Kondycja 4 rundy 1' na ciężkim worku 1' Przerwa 2 rundy 2' same ręce na lekkim worku 1' przerwa Komentarz: Druga sesja wczoraj. Wpadliśmy na trening do Klubu mojej [...]
[...] serii na maks : 13 + 6 C. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Trochę obawiałem się dzisiejszego treningu po wczorajszym bieganiu. Lekko zmęczone nogi, ale jak zawsze w serii na maksa pierwsze powtórzenia są najgorsze, po 4 już znalazłem rytm i szło. W serii dobijającej miałem pawia w gębie, ale to chyba było [...]
[...] przysiady, pierwsze metry były strasznie sztywne, ale później się rozkręciłem. W połowie trasy przerwa i nawrót. Dzisiaj jak jechałem rowerem do pracy to czułem zmęczone nogi. Kurczę jednak szerokie siady na skrzynię w różnych opcjach powinny pojawiać się częściej u mnie, dawno ich nie robiłem i powiem, że naprawdę widzę w nich dużą wartość. [...]
1/9/2019 Rozgrzewka 3' AirBike oddech tylko nosem 20 rzutów piłką w bok z odskokiem 9kg (10 na stronę) A. 5 serii 10 Front Rack Split Squat 55kg (5 na nogę) 40m spacer z Kettlami w pozycji Front Rack 2*24kg B. 4 serie co 2 minuty 20 sek battle ropes 2 zarzuty na przysiad 70kg 10m sprint w bok z podskoku C. Mobilki Mobilność obręczy barkowej [...]
[...] kołyska (hollow body) 10 scyzoryków Komentarz: Rozgrzewka poszła na bieżni. Od razu na wysokie obroty, dobrze nam to przefiltrowało płuca, następnie rowerek... 5 sekund gorzej niż tydzień temu, ale zrobione. Natomiast po rowerku bałem się o thrustery w man makerach, bo nogi były jak z waty %-) na worku co raz lepsze kombinacje wchodzą. Pozdro
19/12/2019 Rozgrzewka 2 serie 10 dyslokacji barków z gumą 10 halo z KB 28kg RAMPA na wyciskaniu na ławce płaskiej A. Wyciskanie na ławce płaskiej Maks powtórzeń na 122,5kg (6 powtórzeń) Maks powtórzeń na 112,5kg (8 powtórzeń) Maks powtórzeń na 102,5kg (11 powtórzeń) Co serię (rozgrzewkowe również) 8 wiosłowań w opadzie tułowia 2*35kg B. Nogi 2 [...]
[...] Komentarz: Dzisiaj wpadło kilka serii na ciężarze z zeszłego tygodnia. Dodatkowo między seriami martwe jednonóż i wyciskania oszczepowe, których dawno nie robiłem. Na sankach zdecydowałem ustalić stały ciężar i trzymałem go na 150kg. Po nawrocie nogi już zaczynaly palić :-)) Pozdro Zmieniony przez - FighterX w dniu 2020-02-14 15:11:07
[...] głównie nosem, ale gorąc jak cholera i mało przyjemnie było. W domu zarzuciłem kamizelkę i zrobiłem AMRAP, wyszło tych powtórzeń trochę, ale dbałem o technikę burpees, by nogi zawsze po podciągnięciu były w tym samym miejscu, ręce spotykały się nad głową i bym miał pełen wyprost tułowia. Podobnie na ring row i zakrokach, w których często nie [...]
[...] biegowej. W domu natomiast szybka zabawa w kamizelce. Burpeesy wychodziły po 7-8 sztuk na 40 sekund. Trochę musiałem poprawić pozycję w burpeesach żeby wstać i od razu złapać się drążka, po burpeesach trochę powtórzeń na nogi i około 60 pompek mi wyszło w tych dwóch rundach ;-) Pozdro Zmieniony przez - FighterX w dniu 2020-06-06 17:32:13
20/7/2020 Kardio Nie wiem, nie noszę zegarka z krokomierzem ostatnio ;-) Rozgrzewka 2' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 Banded Shoulder Dislocates 10 GHD 10 KB Halo 16kg 10 Kossack Squats 16kg Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Siła A1. Back Squat 3 serie po 10 powtórzeń na 110kg A2. Trap Bar Deadlift 3 serie po 10 [...]
[...] 3*120kg 2*130kg A3. Push Press 3 serie po 3 powtórzenia na 90kg Co serię Push Press A4. 5 Weighted Ring Pull Ups +12kg Kondycja 5 rund 1' Mocnej pracy na worku (ręce, nogi, różne kombinacje) 1' Przerwy Schłodzenie: 5' Spacer oddech jedynie nosem Komentarz: Fajnie było popracować na konkretnym ciężarze w dźwiganiu. Ale już na ostatniej [...]
[...] barkowej Mobilność bioder Komentarz: Strasznie mi się te 15 serii ciągnęło, ale udało mi się zrobić w miarę sprawnie. Zakroki dobrze wchodziły, miałem mocną stabilizację nogi wykrocznej co małymi kroczkami staram się poprawić. Dzisiaj dość smutna wiadomość, bo moja stara siłownia na której pracowałem kończy swój żywot w listopadzie. Będę się [...]
poniedziałkowy trening: Czworogłowy uda 1) Przysiad ze sztangą 5 x 3,2,2,1,1 120 kg, 121 kg, 121 kg, 122 kg, 122 kg 2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6 190 kg Dwugłowy uda 1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 7 25 kg, 26 kg, 27 kg 2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce stojąc 6 x 8 97 kg
[...] x 12 skłony na ławce skośnej 4 x 100 II dzień uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12 uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3 x 12 przysiady 4 x 12 uginanie nogi przy wyciągu 4 x 12 ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 12 podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20 III dzień to co w I [...]
[...] przedramion na wyciągu stojąc 3x8-10 III dzień przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x8-10 wypychanie na suwnicy skośnej 4x8-10 uginanie nogi na wyciągu 4x8-10 wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc 3x12-15 wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc 3x12-15 skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x100 [...]
[...] zanim przejdziemy do przysiadów. Ja robiłam na kolanach (nawet jie zaczęłam od męskich). Przysiad - zaczęłam od ATG, kończyłam na półprzysiadzie. Brzuchy - proste ręce, nogi ugięte, kolana na zewnatrz, stopy złączone. Rolujemy kręgosłup krąg po kręgu! Proste rece - od dotknięcia podłogi do dotknięcia palców stóp. Część II: obwód x 3, chyba [...]
Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy
